فواید قارچ

ارزش غذایی قارچ در چیست؟

1. مزایا
2. ارزش غذایی
3. رژیم غذایی
4. ریسک در سلامتی

 

در دنیای تغذیه، قارچ ها در طبقه بندی سبزیجات قرار می گیرند. اما از لحاظ فنی جزء گیاهان قرار نمی گیرند ودر قلمرو گیاه قارچی هستند. اگر چه قارچ ها سبزیجات به شمار نمی روند، ولی منابع غذایی زیادی را تأمین می کنند.

کلید به دست آوردن ویتامین ها و مواد معدنی کافی، خوردن میوه های متنوع وسبزیجات است. در موارد زیادی میوه هایی که فاقد رنگ هستند ارزش غذایی کمتری دارند اما خوراک قارچ که معمولا به شکل سفید رنگ دیده می شود کاملا عکس این قضیه را ثابت می کند.

این بخش، قسمتی از گزیده ی مقاله ی “اخبار دارویی امروز در مزایای سلامتی غذاهای محبوب” می باشد. این مقاله شامل سقوط ناگهانی تغذیه ای قارچ و در نگاهی عمیق تر، در مزایای سلامتی این ماده ی غذایی و چگونگی جا دادن قارچ بیشتری در رژیم غذایی و هر مخاطره ای که وابسته به مصرف آن برای سلامتی اتفاق می افتد می باشد.

 

مزایا

مزایای قارچ در سلامتی

قارچ حاوی مقادیری از مواد غذایی ارزشمند است. در بسیاری از سبک های زندگی، مصرف انواع میوه جات و سبزیجات با شرایط کاهش خطر برای سلامت وابسته بوده است.

افزایش مصرف همه ی غذاهای غیر فرآوری شده مانند قارچ به کاهش خطر چاقی، دیابت، امراض قلبی و روی هم رفته مرگ و میر کمک می کند.

همچنین رنگ موها و چهره را زیباتر می کند و انرژی بدن را افزایش می دهد و در مجموع باعث کاهش وزن می شود.

 

1. سرطان

قارچ ها همچون هویج، گوجه، فلفل سبز و فلفل قرمز، کدو تنبل، لوبیا سبز، کدو سبز و سایر غذاها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها از آن دسته از مواد شیمیایی هستند که فاقد رادیکال آزادند؛ “گونه ای از مواد شیمیایی که برای سلول های بدن انسان مضر و سرطان زاست.”

سلنیوم مواد معدنی ای است که در اغلب میوه جات و سبزیجات یافت نمی شود اما قارچ حاوی این ماده ی معدنی است. این ماده نقش اساسی ای در عملکرد آنزیم های کبدی ایفا می کند و به رفع تعدادی از علل بروز سرطان در بدن کمک می کند. به علاوه سلنیوم از التهاب جلوگیری می کند و همچنین سرعت رشد تومور در بدن را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است که ویتامین دی در قارچ مانع از رشد سلول های سرطانی به وسیله ی شرکت کردن در قاعده ی چرخه ی رشد سلولی می شود.

قرار دادن قارچ تازه ی ورقه ای شده در آفتاب به طرز قابل توجهی مقادیر ویتامین دی آن را افزایش می دهد. فولات در قارچ نقش مهمی را در ترکیب دی ان ای و اصلاح آن ایفا می کند و بدین سان از شکل گیری سلول های سرطانی از جهش در دی ان ای جلوگیری می کند.

 

2. دیابت

مطالعات نشان داده است که افراد دچار دیابت نوع 1 که در رژیم غذایی خود مقدار فیبر بالاتری را مصرف می کنند، سطح گلوگز خونشان پایین تر است و افراد دچار دیابت نوع 2 ممکن است سطح قند خون، چربی ها و انسولینشان افزایش یافته باشد.

یک فنجان قارچ پرتابلا گریل شده و یک فنجان قارچ شیتاکه سرخ شده، هردو حدودا 3 گرم فیبر برای بدن تآمین می کنند.

فیبر همچنین دارای مزایایی برای سیستم گوارشی و کاهش خطر امراض قلبی و سندرم متابولیک است.

“راهکارهای مربوط به رژیم غذایی برای مردم آمریکا” 21 تا 25 گرم فیبر در روز را برای بانوان و 30 تا 38 گرم برای آقایان توصیه می کند.

 

3. سلامت قلب

فیبر، پتاسیم و ویتامین سی موجود در قارچ در سلامتی قلب و رگها تأثیر دارند. کار پتاسیم و سدیم در بدن کمک به تنظیم فشار خون است. مصرف قارچ که دارای مقادیر زیادی پتاسیم و کمی سدیم است، به فشار خون پایین تر و کاهش خطر فشار خون بالا و ابتلا به امراض قلبی و رگها کمک می کند.

به علاوه دریافت 3 گرم بتاگلوکان در روز 5% می تواند باعث سطح پایین تری از کلسترل خون شود.

بخار قارچ شیتاکه منبع خوبی برای بتاگلوکان است.

 

4. مصونیت

سلنیوم همچنین به عنوان ماده ای برای ارتقاء واکنش به عفونت به وسیله ی تحریک تولید سلول های کشنده ی T شکل یافت شده است. بتا گلوکان یافت شده در دیواره ی سلولی قارچ، مصونیت سیستم بدن را برای مبارزه با سلول های سرطانی و جلوگیری شکل گیری تومورها تحریک می کند.

 

5. کنترل وزن و احساس سیری

فیبر در رژیم غذایی به وسیله ی عملکردی به عنوان “انباشتن عامل” در سیستم گوارشی، نقش مهمی را در کنترل وزن ایفا می کند. قارچ حاوی دو نوع فیبر در دیواره ی سلولی خود می باشد؛ بتاگلوکان و کیتین. این دو ماده باعث احساس سیری و کاهش اشتها می شود. با مداومت بر احساس سیری می توانید کالری کمتری نیز دریافت کنید.

 

 

مواد غذایی

نمودار مواد غذایی قارچ

قارچ ها طبیعتا حاوی مقدار کمی سدیم، چربی، کلسترول و کالری هستند و اغلب به عنوان غذایی کارآمد منتسب می شوند.

قارچ ها به همان خوبی که مواد غذایی پایه را برای بدن تامین می کنند،  به علت وجود آنتی اکسیدان و فیبرها همانند کیتین و بتاگلوکان به جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک می کند.

یک فنجان قارچ سفید خام ورقه ای شده حاوی :

• 15 کالری
• 0 گرم چربی
• 2/2 گرم پروتئین
• 3/2 گرم کربوهیدرات شامل 0.7 گرم فیبر و4/1 گرم قند می باشد.

 

تنوع زیادی از قارچ ها دردسترس هستند اما بیشتر آنها صرف نظر از شکل و اندازه خود همان مقدار منایع غذایی را در یک وعده تامین می کند.

 

ویتامین ها و مواد معدنی

قارچ ها سرشار از ویتامین های ب مانند ریبوفلاوین(ب2)، فولات (ب 9)، تیامین (ب 1)، اسیدپانتوتنیک (ب5) و نیاسین(ب 3) هستند. ویتامین های ب به بدن کمک می کند تا انرژی موجود در غدا را دریافت کند.

همچنین تعدادی از ویتامین های ب برای سلامت مغز حائز اهمیت هستند. به زنان باردار توصیه می شود برای پیشرفت سلامت جنین طی بارداری اسید فولیک یا فولات مصرف کنند .

قارچ ها همچنین به عنوان تنها غذا در رژیم غیر مستحکم گیاهخوران منبع ویتامین دی هستند. معمولا محصولات لنبی منیع خوبی برای ویتامین دی هستند. اما گیاهخوران هیچ محصول حیوانی را مصرف نمی کنند. بنابراین قارچ می تواند به عنوان منبع دیگری از این ویتامین مهم پیشنهاد گردد.

تعداد دیگری از مواد معدنی که ممکن است به سختی در رژیم غذایی گیاهخوران یافت شود مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر در قارچ یافت می شود.

بتاگلوکان ها نوعی از فیبر هستند که در دیواره سلولی بسیاری از انواع قارچ ها یافت می شوند. اخیراً بتاگلوکان ها مورد مطالعات وسیعی قرار گرفتنه اند که بیان می کند این نوع از فیبرممکن هست سطح مقاومت انسولین و کلسترول خون را بهیود ببخشد و خطر چاقی را کاهش دهد.

قارچ همچنین حاوی کولین هست؛ یک ماده غذایی مهم که به خواب آسوده، حرکت ماهیچه ها، یادگیری و حافظه کمک می کند.

کولین به برقراری ساختمان بافت سلولی و مساعدت در مخابره پالس های عصبی کمک می کند و جذب مناسب چربی و کاهش التهاب های مزمن را پشتیبانی می کند.

 

رژیم غذایی

جا دادن قارچ بیشتر در رژیم غذایی

هنگام خرید قارچ توجه داشته باشید قارچ هایی را انتخاب کنید که سفت و خشک باشند و کبودی نداشته باشند. از انتخاب قارچ های لزج و پلاسیده پرهیز کنید. قارچ را در یخچال نگهداری کنید و تا قبل از استفاده آن ها را نشویید و پوست نگیرید.

می توانید درون قارچ های پرتابلا را با مواد لازم مورد علاقه ی خود پر کرده و آن را بپزید و از آن لذت ببرید.

 

 

 

ترفندهایی سریع برای آماده سازی قارچ:

• هر نوع از قارچ دلخواه خود را با پیاز سرخ کنید تا در نهایت غذایی سریع و مزه دار داشته باشید.
• قارچ خام ورقه ای شده یا قارچ سفید را روی هر نوع سالادی اضافه کنید.
• قارچ پرتابلا را با مواد لازم مورد علاقه ی خود پر کنید و آن را بپزید.
• قارچ ورقه ای شده را به املت ها و خوراک ها اضافه کنید.
• قارچ پرتابلا را گریل کرده و از آن در ساندویچ و دست پیچ ها استفاده کنید.

در حالی که بیشتر مردم با قارچ سفید یا قارچ دکمه ای آشنا هستند، انواع دیگری از قارچ هم قابل دسترس می باشد.

19 گرم قارچ شیتاکه در دستور پخت مورد علاقه ی مردم ژاپن حاوی:

• 6 کالری
• 09/0 گرم چربی
• 29/1 گرم کربوهیدرات شامل 45/0 گرم قند
• 42/0 گرم پروتئین
• 5/0 گرم فیبر

برای یک وعده ی غذایی سالم می توانید قارچ شیتاکه را در روغن زیتون سرخ کنید یا در آبگوشت بریزید.

84 گرم قارچ پرتابلا شامل:

• 18 کالری
• 29/0 گرم چربی
• 25/3 گرم کربوهیدرات شامل 10/2 قند
• 27/1گرم پروتئین
• 1/1 گرم فیبر

اگر می خواهید از قارچ پرتابلا لذت ببرید می توانید آن را بشویید، سپس ساقه ی آن را ببرید و آن را یک ساعت در ترکیبی از روغن زیتون، پیاز، سیر و سرکه بخوابانید تا مزه دار شود. سپس آن را ده دقیقه زیر شعله ی داغ گریل قرار دهید.

 

ریسک در سلامتی

خطرات بالقوه برای سلامتی در مصرف قارچ

طی قرن ها قارچ های جنگلی قسمتی از رژیم غذایی بشر بوده است اما خودرو بودن این قارچ ها ممکن است خطری برای کسانی که نمی توانند بین انواع سالم آن و انواعی از آن دسته که برای مصرف خطرناک هستند تمایز قائل شوند، مطرح شود.

خوردن قارچ های جنگلی که برای انسان ها سمی است می تواند باعث بسیاری از بیماری ها و حتی شاید مرگ شود. مطالعات نشان داده است که بعضی از قارچ ههای جنگلی حاوی مقادیر بالایی از مواد سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر می باشد.

بهترین راه برای جلوگیری از این خطرات مصرف قارچ هایی است که در شرایط مناسب کشت شده باشد.

بی خطر بودن مصرف بتاگلوکان امری پذیرفته شده است. اگر چه از آنجایی که بتاگلوکان ها مستعد برانگیخته شدن هستند، این امر خطری برای بیماری های خودایمن مانند آرتروز رماتیسمی، سل، آسم و تعدد در سفت شدگی بافت ها باشد.

محققان هنوز در حال نتیجه گیری درباره این هستند که آیا دریافت مقدار زیادی از بتاگلوکان اثرمنفی در افراد با این شرایط را دارد یا نه؟

این یک رژیم غذایی کلی یا الگوی غذایی همه جانبه است که مهمترین اثرآن در جلوگیری از بیماری ها و دستیابی به سلامتی است. بهتراست رژیم غذایی ای  با تنوع زیاد داشته باشیم تا این که نگران ارزشمند بودن غذاهایی خاص به عنوان کلیدی برای سلامتی باشیم.

 

 

اخرین بروزرسانی :  23 february 2017

نویسنده: Megan Ware RDL LD

بازنویسی شده: Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE

https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/diet/antioxidants-fact-sheet